Inspiré de James Clear et Anne Cushmani
Un petit changement de comportement ne transformera pas votre vie du jour au lendemain. Mais, si vous transformez ce comportement en une habitude que vous adoptez tous les jours, cela peut absolument conduire à de grands changements.
Changer votre vie ne consiste pas à faire de grandes percées ou à révolutionner tout ce que vous faites. Il s’agit plutôt de créer un système positif d’habitudes qui, une fois combinées, donnent des résultats remarquables.
Il est important de comprendre que vous ne verrez pas nécessairement cet impact puissant se produire en temps réel. Vous ne verrez les résultats de vos habitudes, de vos pratiques qu’après un certain temps. Lorsque le manque de progrès perçu vous déprime, rappelez-vous que vous faites les bonnes choses et que vous avancez dans la bonne direction.
Mais comment se mettre sur la bonne trajectoire ?
Qu’il s’agisse de méditation, d’une activité physique ou de votre activité créative préférée, vous obtiendrez beaucoup plus en la pratiquant tous les jours.
Les habitudes sont des comportements automatisés que nous avons appris par l’expérience.
Un psychologue du nom d’Edward Thorndike a découvert quelque chose d’important : les comportements qui donnent des conséquences satisfaisantes ont tendance à être répétés jusqu’à devenir automatiques.
Suivez ces cinq étapes, selon James Clear et Anne Cushman, pour profiter de tous les avantages d’une pratique quotidienne.
Ces étapes s’appliquent non seulement à la méditation, au yoga et aux autres pratiques spirituelles, mais aussi à tout art créatif dans lequel vous voulez vous engager, comme la peinture, l’écriture ou la pratique d’un instrument. Il s’agit d’établir de bonnes habitudes pour soi. Paradoxalement, les pratiques que nous savons être les plus vitales pour notre bien-être sont celles-là même qui sont généralement mises de côté par des tâches quotidiennes qui semblent plus urgentes.
Vous commencez peut-être la journée avec l’intention de pratiquer la méditation assise ou à pied dans le parc ou d’écrire trois haïkus capturant l’essence de vos idées.
Mais, il vous manque des ingrédients pour le diner ; Il y a 132 courriels non lus dans votre boîte de réception ; Vous avez un projet à remettre, et votre enfant s’est cassé une dent en faisant du skateboard. Alors, vous repoussez d’un jour la méditation ou le travail sur vos mémoires. Et puis un de plus. Et puis un de plus.
Voici 5 étapes que vous pouvez suivre pour établir une pratique quotidienne de presque tout.
1. Fixez votre intention de mise en oeuvre
Déterminez clairement ce dans quoi vous voulez vous engager et, plus important encore, pourquoi. 
Pourquoi est-il important pour vous de maintenir une pratique de la méditation ou de faire du tai-chi ou encore de peindre des fleurs sauvages ?
Quelle partie de vous-même cela nourrit-il ? Notez vos raisons.
Plus vous serez précis, plus vous serez susceptible de le faire.
Ce n’est pas seulement « Je veux méditer davantage ». C’est « Je m’engage à méditer pendant dix minutes avant de réveiller les enfants pour l’école parce que cela me permet de rester calme, de garder les pieds sur terre et d’être plus présent pour ma famille ».
L’intention de mise en œuvre introduit un plan d’action clair. Elle vous aide à définir quand et où vous allez mettre en œuvre la pratique que vous souhaitez cultiver.
Pour rendre votre intention encore plus forte, partagez-la avec une personne de votre entourage. Toutefois, évitez d’en parler trop largement car cela pourrait dissiper l’énergie.
2. Établissez des repères
La création de nouvelles habitudes nécessite des indices incontournables et un plan d’action.
C’est ce qui vous rappelle de commencer votre entraînement. Cela peut être des repères physiques, assurez-vous que tout ce dont vous avez besoin pour votre pratique se trouve au même endroit où vous pouvez le trouver facilement.
L’indice le plus simple et le plus fiable est une heure précise. Par exemple, vous décidez de méditer tous les matins de 6 h à 6 h 30.
Il peut également s’agir d’un repère avec un groupe de personnes, vous vous réunissez de façon virtuelle ou présentielle, quotidiennement à une heure fixe et un lieu fixe. Ou bien, vous prendrez dix respirations en pleine conscience lorsque vous vous apprêtez à lancer votre programme de messagerie électronique. Pour vous assurer que vos bonnes intentions ne seront pas dépassées par d’autres plans, réservez du temps à l’avance. Inscrivez-le dans votre calendrier et ne prévoyez rien d’autre pendant cette période.
Encore une fois, il peut être utile de faire savoir à vos proches ce que vous faites, surtout si vous vivez ensemble. De cette façon, ils peuvent vous soutenir dans votre engagement.
3. Faites votre pratique – facile et courte
Faites en sorte que cette habitude soit aussi facile à adopter que possible.
Le premier moyen est de réduire les frictions.
En passant, ceci veut dire que si vous voulez mettre fin à une mauvaise habitude, augmentez les frictions, les difficultés…
Par exemple, pour ne pas passer votre temps de pratique dédié à trouver l’espace ou à essayer de savoir par où commencer, il est utile d’avoir un plan en place, surtout au début. Sachez quelle méthode de méditation vous avez l’intention de pratiquer. Par exemple, la méditation de pleine conscience sur la respiration ou la pratique de compassion et, restez fidèle à une méthode pendant au moins une semaine avant de changer. Si vous prévoyez d’utiliser une méditation guidée sur la chaîne Spotify Leader Éveillé ou Prezens, téléchargez ou mettez en signet l’application ou les instructions à l’avance afin de ne pas gâcher votre temps de méditation en surfant sur le Web.
Si vous faites du yoga, établissez une routine standard sur laquelle vous pourrez revenir, en sachant que si vous êtes inspiré, vous pourrez toujours la changer une fois que vous aurez commencé. Si vous vous entraînez à l’écriture, mettez des messages dans votre journal pour vous aider à démarrer.
Le deuxième truc est de commencer modestement. Méditer dix minutes par jour pendant un an est plus bénéfique que méditer une heure par jour pendant trois jours. La règle de « court » est un moyen de créer des habitudes facilement réalisables, de petits accomplissements qui peuvent vous mener à de plus grandes choses. Une fois que vous aurez enfilé vos chaussures de course, vous irez probablement courir. Le simple fait de commencer est le premier pas, et le plus important, vers la réalisation de votre intention.
4. Récompensez-vous
Rendre vos habitudes immédiatement satisfaisantes est essentiel pour un changement de comportement efficace.
Selon les neuroscientifiques James Olds et Peter Milner, la dopamine est un facteur de motivation essentiel. Lorsque nous faisons quelque chose de bénéfique pour notre survie – manger, boire, avoir des rapports sexuels – la dopamine est libérée, et nous nous sentons bien. Cette sensation de plaisir nous motive à refaire l’action bénéfique encore et encore.
Oui, théoriquement, la pratique est sa propre récompense mais, surtout lorsque vous établissez un nouveau modèle, il est utile d’avoir une récompense extérieure. Trouvez simplement un moyen de rendre ces tâches peut-être peu attrayantes mais importantes, agréables. Vous surferez ainsi sur une vague de dopamine tout en créant des habitudes positives.
Par exemple, si votre café du matin vous apporte réconfort et vitalité, planifiez de le prendre après votre pratique, comme récompense. Ou, préparez-vous une tasse de thé vert et sirotez-le lentement en regardant le soleil se lever. Après votre séance de yoga du soir, regardez un film drôle avec vos enfants. Après avoir dessiné dans votre journal artistique, collez une étoile dorée sur votre calendrier.
Notre cerveau adore ce genre de renforcement positif.
5. Suivez vos progrès
Le suivi des habitudes est une astuce simple qui permet de conserver de nouvelles habitudes.
Tenir un registre de ce que vous avez fait et n’avez pas fait renforce votre sens des responsabilités. Rendez cette partie amusante !
N’oubliez pas qu’il s’agit de célébrer vos réussites, et non de vous en vouloir si vous manquez un jour.
Grâce à de petits changements quotidiens de routine, votre vie entière peut changer de trajectoire au fil du temps. N’oubliez pas d’apprécier le voyage.
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